Jak o sebe pečovat

Obklopte se lidmi, kteří sdílejí podobné zájmy nebo životní zkušenosti. Přidejte se do skupin, které se věnují tomu, co vás zajímá, a nebojte se sdílet své otázky či nejistoty. Ptejte se, jak by ostatní přistupovali k podobné situaci, a naslouchejte různým pohledům.

Hledejte mentory nebo zkušenější osoby, které se dokáží do vaší situace vcítit a nabídnout oporu. Jejich rady nemusíte brát jako závazné, ale mohou vám nabídnout nové možnosti, které by vás samotné nenapadly. Vnímejte je jako inspiraci a jedno z možných východisek, které můžete nebo nemusíte využít. Využijte k tomu supervizí a intervizí MUNI POMÁHÁ nebo nám jen tak zavolejte, abychom situaci mohli společně zvládnout.

V některých chvílích může pomoci jednoduchá věc. Otevřeně si promluvit s kamarádem nebo blízkou osobou. Sdílení často přináší úlevu, pocit pochopení a nový úhel pohledu.

Pokud ale cítíte, že situace přesahuje vaše možnosti nebo se točíte v kruhu, je v pořádku obrátit se na odborníka. Psycholog nebo psychoterapeut vám může nabídnout bezpečný prostor, podporu a nestranný pohled. Požádat o pomoc je projev péče o sebe, nikoli slabost. Je to krok směrem k větší stabilitě a porozumění tomu, co prožíváte.

Podpůrné skupiny mají velký význam. Umožňují otevírat témata z nových úhlů pohledu, pojmenovávat to, co zatím zůstává nepojmenované, a společně to unést i zpracovat. Sdílení zkušeností a náhledů ostatních členů může pomoci posunout se dál, než bychom zvládli sami.

Princip vzájemné podpory urychluje proces porozumění i zvládání obtížných situací, se kterými se potýkáme. Jednou z možností jsou ComMUNIty – podpůrné skupiny Masarykovy univerzity určené studujícím. Nabízejí bezpečný prostor pro seberozvoj, sdílení, posilování odolnosti a hledání vnitřního ukotvení.

V Brně najdete také mnoho dalších skupin, které se zaměřují na konkrétní oblasti, například pro pečující osoby (socialnipece.brno.cz), pro osoby závislé na alkoholu a jejich blízké (lotos-brno.cz) nebo různé terapeutické skupiny (zazemi.org).

Zeptejte se sami sebe:

• Co opravdu potřebujete?
• Co musíte?
• Co vám dodává energii a co chcete?

Můžete si vše roztřídit do těchto kategorií, případně si vytvořit vlastní, které vám budou dávat větší smysl. Na druhou stranu si zkuste napsat:

• Co nepotřebujete?
• Co nemusíte?
• Co vám energii bere a co si přejete opustit?

Takové zastavení může prohloubit vaši sebereflexi a pomoci vám lépe vnímat, jestli je vaše vnitřní rovnováha v pořádku. Sledujte, zda je poměr mezi tím, co dáváte, a tím, co přijímáte, vyvážený.

Dobrovolničení, studium, práce, koníčky, přátelé a další povinnosti nebo radosti života nás někdy mohou zcela pohltit. Je toho zkrátka moc. Nestíháme se nadechnout, zastavit a uvědomit si, co se kolem nás vlastně děje.

Pokud nechcete být neustále v běhu, ale rádi byste měli svůj čas více pod kontrolou, zkuste si do kalendáře alespoň jednou týdně záměrně naplánovat chvíli, kdy nebudete dělat vůbec nic. Žádné úkoly, žádné výkony, žádné „musím“. Jen prostor pro bytí. Klidně se můžete i nudit. Právě z nudy totiž často vznikají ty nejzajímavější myšlenky a nápady.

V dnešní době se téměř nikdy nenudíme. Možná je právě teď ten správný čas udělat z nudy malý experiment. Dovolte si ji prožít bez výčitek. Nuda totiž nabízí volný prostor pro přirozený tok myšlenek, emocí i inspirace. Může být nečekaně užitečná.

Pokud máte pocit, že váš rozvrh je přeplněný, zahlcují vás nekonečné seznamy úkolů a kalendář bez volného místa, může být užitečné prozkoumat, jak si svůj čas lépe uspořádat. Zkuste například koučink, který vám může pomoci vnést do každodenního tempa více rovnováhy a smyslu.  

Je naprosto v pořádku znát své hranice. Nemusíte být neustále k dispozici druhým, zvlášť pokud cítíte, že vám dochází energie. Abyste předešli vyčerpání nebo vyhoření, může být užitečné dát si na chvíli pauzu.

Změňte prostředí nebo činnost, dopřejte si něco příjemného, investujte svou energii zpět do sebe. Můžete si najít nový koníček, vyrazit na výlet nebo zkusit něco, co vás osvěží a dodá nový náhled.

Někdy je přínosné na chvíli vystoupit z každodenního shonu, srovnat si priority a podívat se na vše z nadhledu. Tento vnitřní přehled vám může pomoci upravit své zapojení tak, aby bylo v souladu s tím, co právě potřebujete vy sami.

Každý z nás má svůj přirozený rytmus. Všímejte si, kdy během dne pociťujete nejvíce energie, kdy se vám nejlépe soustředí a kdy se vám daří být nejproduktivnější. To je základní krok k tomu, jak si lépe uspořádat denní režim podle sebe, ne proti sobě.

Pokud víte, že vám práce a učení jdou nejlépe večer nebo v noci, zkuste si podle toho upravit denní plán. Naplánujte si schůzky a povinnosti spíše na odpoledne a večer si nechte na soustředěnou práci. Naopak pokud patříte mezi ranní typy, využijte dopoledne na plnění náročnějších úkolů a odpoledne nechte na osobní čas, sport nebo odpočinek.

Káva, cukr nebo jiné stimulanty vám mimo vaše přirozené výkonnostní okno příliš nepomohou. Můžou vás sice krátce povzbudit, ale často následuje rychlý pokles energie a únava.

Věnujte pozornost i přirozeným poklesům výkonnosti, například po obědě. Pokud na vás přichází únava nebo se cítíte zpomalení, a pokud to vaše situace dovolí, dopřejte si krátký odpočinek. Pomoci může například sedmi, čtrnácti nebo jednadvacetiminutový power nap, krátká procházka nebo jen chvíle v klidu. I tyto drobné pauzy vám mohou pomoci obnovit síly a být v souladu se svým tělem. 

Zkuste si vypozorovat, kolik hodin spánku skutečně potřebujete. Může vám pomoci jednoduchý spánkový deník, kam si budete zapisovat, kolik hodin jste spali, jak dobře jste se vyspali (například na škále od nuly do deseti) a kdy během dne na vás znovu přišla únava.

Nejdůležitější je, jak se po probuzení cítíte. Kvalitní spánek by měl přinášet pocit odpočinutí a obnovy. I když je běžné o víkendu dospávat deficit z pracovních dní, tělu dlouhodobě nejvíce prospívá pravidelnost. Právě ta je nejbohatším zdrojem výživného spánku.

Nedostatek spánku se odráží na naší náladě, pozornosti, paměti, rozhodování i mezilidských vztazích. Všechno nám jde hůře a tělo i mysl ztrácejí energii, kterou by mohly věnovat tomu, na čem nám záleží.

Všímejte si také, jaké podněty před usnutím vám pomáhají nebo naopak škodí. Lépe se vám spí po poslechu podcastu, rozhovoru s blízkým člověkem nebo po jemném pohybu? Podporujte tvorbu melatoninu, hormonu, který přirozeně připravuje tělo na spánek. Vyhněte se před usnutím těžkým jídlům, sladkostem, hlasité hudbě nebo intenzivnímu světlu z obrazovek. Alkohol sice může navodit pocit ospalosti, ale narušuje spánkové cykly a tělo pak vynakládá energii na odbourání alkoholu, místo aby odpočívalo a regenerovalo.

Pokud se nechcete večer úplně vzdát telefonu, zkuste alespoň zapnout noční režim displeje nebo si pořídit brýle s filtrem modrého světla. Každý malý krok směrem ke kvalitnímu spánku má smysl.

Kdysi jsem si při doporučení „relaxujte" pomyslela: „Zase nějaká relaxace… ale co to vlastně znamená?“ (poznámka autorky). Relaxace je vědomé uvolnění mysli a těla, které spolu úzce souvisejí. Pomáhá redukovat napětí, stres, únavu i přetížení. Na Spotify nebo YouTube najdete playlisty s relaxační hudbou i nahrávky vedených relaxací, které zklidňují nervový systém a posilují všímavost k sobě. Vyzkoušet můžete např.:

1. Jacobsonovu progresivní relaxaci – Aktivní relaxace, která pracuje s napínáním a uvolňováním jednotlivých svalových skupin. Výhodou je, že ji lze provádět vsedě, a je tak vhodná i pro ty, kterým nevyhovuje vleže relaxovat. Pomáhá zmírnit napětí, bolest i stres. (Návod např. zde)
2. Autogenní trénink – Relaxace s filozofickým nádechem. Pracuje s představami tíhy, tepla a klidu v jednotlivých částech těla, doplněná o práci s dechem, srdečním rytmem a vegetativními funkcemi. Je účinná při úzkostech, nespavosti a dlouhodobém stresu. (Náhled např. zde)

Možná si říkáte: „Já radši anaerobní sporty...“A přesto i jemná jóga může být překvapivě účinná. Neslouží jen k protažení těla, ale propojuje pohyb s dechem a vnímáním těla, čímž posiluje všímavost a vnitřní stabilitu. Existují různé styly: dynamické (např. vinyasa), jemné (hatha, yin) i terapeutické (restorativní jóga). Vyzkoušejte, co vám sedne.

Příroda má přirozeně uzdravující účinky. Pobyt venku, byť krátký, snižuje stres, zlepšuje náladu, reguluje krevní tlak i srdeční tep. Nemusíte hned do hor, i krátká procházka v parku nebo sezení pod stromem může být dostatečnou dávkou klidu.

Zvířata nás vrací do přítomného okamžiku. Učí nás jemnosti, laskavosti a bezpodmínečnému přijetí. Kontakt s nimi může snižovat stresové hormony, podporovat emoční stabilitu a navozovat pocit bezpečí. Pokud nemáte doma svého mazlíčka, zkuste třeba dobrovolnictví v útulku (Škola pro výcvik vodicích psů hledá pečovatele pro budoucí vodicí psy, nabídku najdete v aplikaci MUNI POMÁHÁ) nebo návštěvu zooterapeutických programů.

Dopřejte si během dne malou dechovou pauzu. Pokud například dlouho sedíte za počítačem, vstaňte, narovnejte záda a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Pokud zrovna sedíte na přednášce, zkuste několik dechových cyklů metodou 4–7–8 (nádech na 4, zadržení dechu na 7, výdech na 8). Tento jednoduchý nástroj vám pomůže navnímat své tělo a jeho potřeby, zklidní rozptýlené myšlenky a podpoří soustředění díky čerstvému přísunu kyslíku.

1. Dech je jeden z nejúčinnějších nástrojů první pomoci. Reguluje napětí a vrací nás zpět k sobě.
2. Vyzkoušejte dechový čtverec. Nádech na čtyři vteřiny, zadržení dechu na čtyři, výdech na čtyři a opět zadržení na čtyři. Tento cyklus opakujte alespoň třikrát.
3. Můžete zkusit také dechovou techniku 4–7–8. Nádech na čtyři, zadržení dechu na sedm a výdech na osm vteřin.
4. Říkejte si pro sebe „nádech, výdech“. Soustřeďte se na to, aby výdech trval přibližně dvakrát déle než nádech.
5. Při nádechu si představte místo v těle, kde cítíte napětí nebo bolest. Výdechem do něj pošlete uvolnění. Pomozte si představivostí. Dech jako proud, který to místo léčí.
6. Při úzkosti dýchejte do břicha. Sledujte, jak se zvedá břišní oblast, ne ramena. To tělo nejvíce zklidní.

*U dýchání se snažte počítat nebo si pro sebe říkat „nádech-výdech“. Zabráníte tím zabíhání myšlenek a udržíte se v neohrožující přítomnosti.

1. Vnímejte pevnou zem pod nohama. Pokud sedíte, položte celá chodidla na podlahu a rukama se opřete o opěrky nebo kolena.
2. Pokud máte pocit odpojení nebo ztráty kontroly, pomůže tělesný dotek. Chyťte se za ruce, pohlaďte si stehna nebo si několikrát zatněte pěsti. Tím se vracíte do kontaktu se sebou.
3. Zavřete oči a jen vnímejte své myšlenky. Nehodnoťte je, jen si uvědomte, že jsou. Nemusíte s nimi nic dělat.
4. Využijte smysly. Nádech, výdech. Pojmenujte pět věcí, které vidíte. Čtyři, které slyšíte. Tři, které cítíte hmatem. Dvě, které vnímáte čichem. A jednu, kterou cítíte chutí.

1. Pokud to jde, odejděte na chvíli z místa, které vás přetěžuje. Najděte ticho, přírodu nebo jiné bezpečné prostředí.
2. Pokud nemůžete odejít fyzicky, využijte imaginaci. Zavřete oči a představte si místo, kde je vám dobře. Kde se cítíte v klidu a bezpečí. Představte si, co tam vidíte, slyšíte, cítíte. V tom místě chvíli zůstaňte. Pak se pomalu vraťte zpět.

*Při přesunech nezapomeňte na vědomý dech. Umožní vám plynulejší návrat ke stabilitě.

1. Řekněte si: „Cítím vztek. Cítím smutek. Cítím bezmoc. Cítím zmatek.“ Jakákoli emoce je v dané chvíli v pořádku. Samotné pojmenování pomáhá dostat prožitek pod vědomou kontrolu.
2. Věřte, že všechny emoce jsou v takové situaci běžné. Uvědomte si, že emoce tam jsou a mají své místo. Nejsme roboti. Každý z nás cítí.
3. Dejte si pochopení. Tím sami sobě pomáháte udělat krok dál. Zároveň mějte na paměti, že tímto krokem není vše vyřešené. Emoce potřebují prostor. Pokud jim ho nedáte, vrátí se. Přijetí emocí bez hodnocení je důležitý začátek.

1. Představte si, že totéž prožívá někdo blízký. Co byste mu řekli? Jak byste ho/ji podpořili?
2. Možná se objeví výčitky… „Měla jsem to tušit. Mohl jsem to udělat jinak. Nezvládla jsem to.“ Tyto myšlenky často jen prodlužují trápení. Uznání, že situace byla těžká, je prvním krokem dál.
3. Řekněte si například: „Bylo to náročné. Ale příště to zvládnu jinak.“ Postarejte se o sebe, jako byste pečovali o blízkého člověka, a podpořte se.

1. Když se napětí nahromadí, pomáhá pohyb. Zatřeste se, zatančete si, vyběhněte schody. Zkuste i jednoduché kliky, dřepy nebo skoky.
2. Protáhněte se. Vědomě dýchejte. Kyslík pomáhá tělu i mysli.
3. Pokud cítíte potřebu, vyjádřete se hlasem. Vykřičte se do polštáře, do lesa nebo si zazpívejte. Mluvte nahlas. Do diktafonu, na imaginární postavu, na plyšáka. Hlas je součástí těla a pomáhá napětí uvolnit.

Pokud vám dává smysl pracovat se symboly, noste u sebe předmět, který vám připomíná bezpečí, sílu nebo lásku. V krizové situaci se ho můžete dotknout a připomenout si, že nejste sami. Talisman vám může připomenout chvíli, kdy bylo dobře. I to pomáhá.